تمرین برای لذت بیشتر

برای همه مربیان جوان

1- این یک شوخی یا جمله ای طنز از جانب ژان کوکتوست که می گوید : 

« همیشه در دنیا عنکبوت های بزرگتری هستند که عنکبوت های کوچک تر را می خورند. »

بسیاری از مربیان جوان با امید بسیار کارشان را آغاز می کنند و در سکوت گمنامی به همه چیز پایان می دهند. آیا آنها از جمله پوست کلفت ها نیستند؟ می گویند یک معرفی خوب همیشه به ایده های تازه ای نیاز دارد. ایا این ایده ها می توان از یک بازی بسکتبال ، هاکی ، هندبال از هر کتاب خاک گرفته در یک قفسه کتاب از میان اوراق یک مجله ( وقتی در انتظار دیدن دکتر خود هستید) و یا از لابه لای ورق زدن یک روزنامه در یک روز گرفت؟ آقای سر آدموند هیلوری ، اولین فاتح اورست گفته بود: هیمالیا همیشه هیمالیاست اما چگونگی آمادگی ما برای فتح این قله اهمیت دارد.

فراموش نکنید در هر سطحی و هر مسابقه ای ، باختن گناه غیرقابل بخششی است. آیا وظیفه یک مربی ساده کردن مشکلات و بازی برای بازیکنانش است؟ او ابتکار عمل را در دست دارد و به بازیکنانش آموزش می دهد و یا آنها را سردرگم می کند؟ آیا وظیفه یک مربی خوب سازمان دادن و ایجاد تعادلی بین همه نیروها و شناخت استعدادها همراه با گرفتن تصمیم های مناسب در کوران گرمای بازی است؟

امروز در فوتبال رو به نزول ما تفکیک سهم حقیقت از سهم تهمت ها بسیار دشوار است.

2- در قرنی که گذشت    Global Education یا « تعلیم و تربیت جهانی » دو واقعیت بزرگ آموزشی را به هم متصل کرد: 1- تمرین برای فراگیری 2- فکر کردن به هنگام تمرین

امروز قبل از هر تمرین مربی از خود می پرسد:

- چرا تمرین می کنیم؟

- اهداف ما از تمرین امروز چیست؟

- از تمرین امروز چه می خواهیم؟

تمرین می کنیم، چون می خواهیم بازیکنان ما بعد از پایان هر تمرین چیزهای تازه تری را اموخته باشند و متفاوت فکر کنند. اهداف گروه تمرین دهنده این است که انها تحت تاثیر خواسته های تمرین شده به هدفهای ما نزدیک شوند. فراموش نکنیم اگر عمل کردن به سادگی حرف زدن بود به سختی می توانستیم ایده های تازهای ارائه کنیم اما معمولا فقط عمل گرایی زیر فشار و انجام کارهای تمرین نشده موثر است اگر به خاطر نمی آورید که در تمرین چه کرده اید منتظر نتیجه نباشید به طور مثال اگر شما با شناخت از حریف برنامه ریزی خود را تدوین می کنید این شناخت به هنگام مسابقه ، بازیکنان شما را از یک بازیکن ساده به یک بازیکن فوق العاده تبدیل می کند امروز اعتماد به نفس ، سلامتی کامل و کنترل احساسات ، آن چیزی است که مربی از بازیکنانش می خواهد بازیکنان از نظر انسانی متفاوت هستند و فلسفه انتخاب ، تجزیه و تحلیل خواسته های یک مربی از مسابقه است. تمرین باید یک تجربه مثبت برای بازیکنان و مربیان باشد برای ساختن یک زندگی موفق ، باید رفتارها را در نظر گرفت. فوتبال مثل هر هنر دیگری قابل اندازه گیری است. در اندازه گیری رفتار مؤثر و مثبت یک بازیکن همیشه پارامترهایی مانند شخصیت درونی و محیط تمرین مد نظر است. «گسل» آلمانی ، اولین کسی است که از سن عقلی بازیکنان گفت و آن را به چهار عامل مختلف آن ارتباط داد: 1- منابع حرکتی 2- وفق دادن 3- زبان 4- سهم شخصیت در جمع

امروز در فوتبال ، بسیاری از تیمها با تمرینهای تکنیکی سعی در اماده کردن بازیکنانشان از نظر آمادگی بدنی دارند، بدون اینکه قادر به ارائه یک برنامه ریزی دقیق باشند . به عنوان یک مربی باید شدت تمرینات را کنترل کنیم. یک مربی خوب هرگز اجازه نمی دهد که شدت تمریناتش نزول کند چرا که به این ترتیب مسئله over load  وجود نخواهد داشت. یک مربی همواره تنها کسی است که شدت تمرینات را زیر نظر دارد. او باید بازیکنانش را زیر نظر گرفته و مطمئن باشد که می تواند با یک مکالمه خوب ، آنها را به کاری که می خواهد وادار کند. بخصوص هنگامی که بازیکنان خسته هستند ، او باید قادر باشد تمرکز آنها را حفظ کند.

 به طور مثال اگر هنگام Transition (انتقال) ، یک مهاجم و هافبک وظایف دفاعی تیمشان به خوبی انجام ندهد، سازمان تیمی دچار مخاطره خواهد شد . اگر یک مربی از این موضوع چشم پوشی کند، مشکلات آغاز خواهد شد.

معمولا به هنگام تمرینات تاکتیکی مربی به دلیل توصیف و شرح تمرین از حفظ ریتم تند تمرینات باز می ماند. یک مربی همواره در دو وضعیت به تیمش کمک می کند.

1- تجزیه و تحلیل موقعیت کنونی

2- راههای رسیدن به موفقیت و ادامه آن .

فراموش نکنیم که trust  یا افزودن و بالا بردن اعتماد بازیکنان به شما ، یک اتوبان دوطرفه است همان قدر که نیاز دارید بازیکنان به شما اعتماد کنند ، بازیکنان هم محتاج جلب اعتماد شما هستند. گفتگو همراه با احترام متقابل یک نیاز است . وقتی بازیکنی اشتباه کرده و فکر می کند مقصر است باید ، مورد توجه قرار بگیرد همواره پس از هر بازی ، پیروزی یا مغلوب و شادمان یا غمگین باید پرسید :

- چه چیزهایی را می خواهیم تغییر بدهیم ؟

- چرا این تغییرات صورت می گیرد؟

- این تغییرات چگونه انجام خواهدشد ؟

- چه تضمینی وجود دارد که این تغییرات مثبت باشد؟

-  زمان لازم برای این تغییرات چقدر است؟

- روش انجام ان چگونه خواهد بود؟

-چه مشکلاتی به وجود خواهد امد؟

به دلیل متفاوت بودن بازیکنان با یکدیگر و تفاوت در شکل وفرم عقاید ان ها،باید همواره قبل از هر تمرین گفت و شنود صورت بگیرد. بازیکنان اغلب حوصله شنیدن را ندارند و این معمولآ مشکل ساز است اما باید ان ها را اماده کرد. هستند بازیکنانی که از کراهت اعمالشان از نظر اخلاقی کوچکترین رنجی نمیبرند و حتی ان را نوعی زیرکی می پندارند. یک مربی خوب گرچه مشغله فکری اش فوتبال است اما کیفیت های انسانی را مورد توجه قرار میدهد، بنابرین مطالعه، فراگیری روانشناسی، حتی ادبیات و هر چیز دیگری حایز اهمیت است.شما مربی نشده اید که فقط بی دلیل دستوری دهید و روی اعصاب بازیکنانتان سوهان بکشید،مربیان خوب کمک می کنند استعداد ها پرورش پیدا کنند. همیشه این بحث و جدل وجود دارد که برای موفقیت در فوتبال، تکیه بر توانایی ها کافی است یا استعداد خدادای حرف اول را  می زند؟ آمارها نشان داده ترکیبی از این فاکتور کارساز است. فوتبال در مدار زندگی ، بازنده ها را از برندگان جدا می کند؛ با آنکه همواره تعداد بازنده ها از برنده ها بیشتر است. این زندگی یک شیفتگی جمعی است که بازیکنان را با هم هماهنگ می کند . توسعه رفتاری بازیکنان در کنار یادگیری ، آنها را به هم نزدیکتر و هم سوتر می کند. این که چرا یک بازیکن در یک بازی یا در یک تورنمنت خوب ظاهر می شود و چرا این درخشش همیشگی نیست . آیا این یک اتفاق بوده یا ریشه در اعتماد به نفس یا آمادگی روانی و عوامل دیگری دارد. بدون تردید ارزش های آمادگی روانی در ورزش ما به خوبی شناخته شده نیست. آیا راه هایی وجود دارد که بتوان به بازیکن تفهیم کرد که با تمرین و ارده می تواند نمایش بهتری درون زمین بازی داشته باشد؟

3- کیفیت یک نمایش خوب، بازتابی از کنترل یک بازیکن است. به گریه و شادمانی بازیکنان درون بازی نگاه کنید؛ از ضربان قلب گرفته تا گفته های یک مربی قبل از آغاز بازی می توان پی برد بازی پیش رو چقدر حساس است. همه ما در زندگی روزمره فشارهای عصبی ، دلواپسی ، نگرانی و اضطراب را تجربه کرده ایم و چگونگی غلبه بر انها را نیز در گذر زمان آموخته ایم . می گویند یک بازیکن همیشه آنچه را که آموخته است را نشان می دهد و عمل می کند و بهترین مربیان آن هایی هستند که تاثیرشان درون زمین بازی و خارج از آن مشاهده می شود. بدون تردید یک مربی خوب می داند چگونگی نهال موفقیت را در مغز بازیکنانش پرورش بدهد. گاه اتفاق می افتد بازیکنی از بازی کردن لذت نمی برد. باید به قلب او رفت و به جستجو پرداخت که چرا؟ امروز روان شناسی ورزش شرح گرفتاری های ورزشکاران و راه حل هایی برای آن هاست . مطالعه مسائل و مشکلات روانی به مربی اجازه می دهد شناخت بهتری از بازیکنانش داشته باشد و با گفت و گو ، ایجاد انگیزه و بالا بردن اعتماد به نفس ستاره ای به دنیای فوتبال معرفی کند. روانشناسی ورزش چیزی جز مطالعه ذهن و روان یک فوتبالیست در کنار رفتارش درون زمین بازی و تمرین نیست. برای این که بتوان از اصول اولیه روانشناسی ورزش اطلاع یافت. ابتدا باید به این سؤالات جواب داد:

1- چرا بازیکن به ورزش روی آورده است و خواسته اش از این اقدام چیست؟

2- چه عواملی انگیزه های او را برای کار سخت تر بالا می برد؟

3- چگونه می توان اعتماد به نفس او را بالا برد؟

4- چگونه می توان در عین بهره برداری از فردیت ، روح جمعی تیم را حفظ کرد؟

آیا به زبان ساده تر هدف های روانشناسی ورزش چیزی جز درک درست از بکارگیری عملی است که فاکتورهای ذهن یک بازیکن را در برمی گیرد ؟ به طور مثال:

- چگونه خشم و نفرت در یک بازیکن می تواند او را از به ثمر رساندن یک ضربه ساده در برابر دروازه باز دارد؟

- چگونه عدم اعتماد به نفس می تواند یک بازیکن را از پیشروی باز دارد؟

- چگونه زخم زبان های یک مربی، یک بازیکن را تحت تاثیر قرار می دهد؟

- چگونه تمرینات ذهنی می تواند سبب به ثمر رساندن یک ضربه ازاد شود؟

- چگونه حمایت روحی و روانی مطبوعات و یا مربی می تواند راه را برای موفقیت یک بازیکن باز کند؟

بسیاری از مربیان بدون اطلاع از جزئیات تاکتیکی و تکنیکی بازیکنانشان ، تیم خود را برای موفقیت و پیروزی آماده می کنند. مربی خوب همواره از خود می پرسد:

فراموش نکنیم اگر بازیکن متوجه شود که شماره همواره به او توجه می کنید، او نیز در راستای جلب نظر شما تلاش می کند در یک همه پرسی از بچه های جوانی که به فوتبال می پردازند سوال شده است چرا فوتبال بازی می کنند؟ پاسخ ها چنین بوده است:

- از این بازی لذت می برم.

- دوست دارم با دوستانم باشم .

- از نمایش مهارت هایم خوشحال می شوم.

- می خواهم پیشرفت کنم چون دوست دارم حرفه ای شوم.

- دوست دارم جزئی از تیم باشم.

- دوست دارم حرکات بازیکن مورد علاقه ام را تقلید کنم .

- بازی کردن لذت بخش تر از بسیاری کارهای دیگر است.

می توان جواب های بسیار دیگری را به ان پاسخ ها افزود اما نتیجه نهایی لذت بردن از کاری است که می کنند. شما باید به عنوان مربی به خاطر لذت بیشتر بازیکنانتان دست به طراحی تمرینانتان بزنید . به این خاطر تمرینات خود را برنامه ریزی کنید و هدف را با توجه به امکانات و ابزار مورد توجه قرار دهید و همه را در کاری که می کنید شریک بدانید. کار شما، ساده کردن حرکات آن ها برای رسیدن به یک نتیجه مشترک است.

رشد مهارت های هماهنگی ، آمادگی و یادگیری اولیه (پایه)

رده سنی	منابع انرژی	قدرت	سرعت	انعطاف پذیری	هماهنگی
10 تا 12 سال	هوازی/ بی هوازی (لاکتاک و آلاکتات) *تمرین استقامت اولیه (پایه) * استقامت هوازی (ظرفیت هوازی) * خودداری از کارهای بی هوازی	* رشد عمومی عضلات از طریق تمرینات با استفاده از وزن بدن * تقویت عضلات به ویزه عضلات بالاتنه	*تمرین برای سرعت عکس العمل با توپ *تمرینات در فواصل کوتاه * تنوع و حرکت(انواع بازی پا و کارهای رقابتی با توپ)	* تمرینان عمومی * تحرک در ستون فقرات * تمرینات فعال ( منظور کشش های فعال است) * تمرین با توپ برای انعطاف پذیری	* آشنایی با مهارت های اولیه هماهنگی:جهت یابی،عکس العمل، تشخیص،تعادل و ریتم * توسعه دامنه حرکات *تمرینات دویدنی، شبکه های تمرین هماهنگی
13 تا 15 سال	* افزایش کارهای استقامت هوازی ( ظرفیت هوازی) *آغاز تمرینات بی هوازی ( آلاکتیک)	* افزایش قدرت عضلات از تمرینات با وزنه سبک * پرش های کوتاه و بلند و پرش های چندگانه * یادگیری حرکات مختلف	*سرعت تمرین شامل: سرعت عکس العمل و سرعت اجرا * تمرینات دویدنی * تمرینات سرعتی شامل: کارهای سرعتی/ رقابتی و دویدن	*دوره رشد مرفولژی *تمرین برای حفظ انعطاف پذیری * بازیکنان جوان نباید با کشش بیش از حد به خود فشار بیاورند. *کار ویژه با توپ و بدون توپ	*تنظیم آنچه قبلا فراگرفته شده است. *تمرین برای توسعه دامنه حرکات (به دلیل رشد مرفولژی کاهش در هماهنگی اتفاق می افتد) *تمرین دسته جمعی و انفرادی
16 تا 19 سال	*رشد توان هوازی و حداکثر توان هوازی * رشد مسیر بی هوازی لاکتیک	*افزایش قدرت *تمرینات ویژه قدرت انفجارس(توان عضلانی) *پرش های چندگانه پولیومتریک	* کارهای سرعتی لاکتیک و آلاکتیک * کارهای استقامت در سرعت همراه با استراحت فعال در میان تمرینات * اجرای سریع ترتیب های حرکت و ترکیب های بازی	*حفظ انعطاف پذیری * تمرینات کششی طولانی مدت غیر فعال *تمرینات کششی فعال

مهارتهای هماهنگی که با کلمات چابکی، زبردستی یا مهارتهای روان حرکتی توصیف میشود، به بازیکن اجازه میدهد تا حرکتش را کنترل کند، مهارت تکنیکی و تاکتیکی را بیاموزد و با سرعت و روانی بهتر و قویتر حرکت کند.

«هماهنگی» پایه و اساس تمام حرکات و مهارتهای تکنیکی محسوب میشود.

عوامل سازنده این مهارت عبارتند از:جهت یابی،عکس العمل،تشخیص،تعادل،و ریتم که در ادامه با هر یک به اختصاراشنا می شود:

-جهت یابی(ozienatation )

به قابلیت جایگیری صحیح بازیکن بر حسب فضا و زمان جهت یابی میگویند.به عبارت دیگر تغییر تطبیق بدن براساس انچه از موقعیت معینی دریافت میکند.

-عکس العمل(reaction)

به قابلیتی گفته میشود که به بازیکن اجازه میدهد نسبت به علائم دریافتی و موقعیت های پیش امده به هنگام مسابقه به سرعت پاسخ بد هد. این پاسخ تنها شامل اجرای صحیح نیست،بلکه شامل سرعت زیاد هم میشود.

-تشخیص(diazotization)

این قابلیت به بازیکن اجازه میدهد نسبت به اطلاعات دریافتی از طریق ارگانهای حسی به روش های مختلف عمل کند.اجرای مهارت های فردی که قسمتی از حرکت تیمی را شکل میدهد.

-تعادل(balance)

توانایی حفظ تعادل در حین اجرای یک عمل یا حرکت تکنیکی را تعادل می نامند.همچنین بعد از درگیری،تنه و فریب تجدید تعادل کند. همینطور بتواند کارهای سریع پا به توپ که به حرکات تکنیکی نیاز دارد انجام بدهد.

-ریتم(rhythm )

قابلیتی است که بازیکن اجازه حرکات ریتمیک را میدهد.تغییر سرعت در اجرای سریع و اهسته دریبلنگ و فریب.

*********************************************

اهمیت سلامتی و تربیت بدن از دیدگاه دین اسلام

یکی از مهم ترین عوامل اهمیت ورزش در این است که موجب "ایجاد، تقویت و یا حفظ سلامتی" می شود؛ بنابر این، چنان چه ورزش به گونه ای باشد که برای سلامتی انسان زیان آور باشد و یا ورزشکار آن قدر در راه ورزش به خود فشار آورد که سلامتی اش در مخاطره قرار گیرد، از نظر اسلام و همچنین عقلانی عالم، مردود خواهد بود. در اسلام، احادیث و رهنمودهای فراوانی از بزرگان دین، جهت حفظ صحّت و تقویت بدن و پرداختن به آن، وارد شده است؛ از جمله می توان به موارد ذیل اشاره نمود:
"الصّحّة افضل النّعم؛
صحت و سلامتی از هر نعمت دیگری بهتر و ارزشمندتر است."
"العجب لغفلة الحسّاد عن سلامة الاجساد؛
از این که حسودان در فکر سلامتی خویش نیستند، سخت در شگفتم."
"و انّ لبدنک علیک حقّاً؛
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد [که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی]."
"المومن القویّ خیر و احب من المومن الضّعیف؛
مومنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مومنی که ضعیف باشد، بهتر و دوست داشتنی تر است." در این روایت، ارزش اصیل و واقعی، به ایمان اختصاص یافته و در مرحله بعد، قوّت مدنظر قرار گرفته است؛ یعنی آن چه باعث ارزش انسان می شود، همانا ایمان اوست. ضعیف ترین فرد با ایمان، از نیرومندترین شخص بی ایمان، به مراتب با ارزش تر بوده، بلکه با او قابل قیاس نیست. این همان مطلبی است که خداوند متعال آن را در قرآن مطرح نموده و می فرماید:
"انّ اکرمکم عندالله انقیکم؛
گرامی ترین شما در نزد خدا، آن کسی است که با تقواتر باشد." اما با این فرض که دو نفر با ایمان وجود داشته باشند و از نظر درجه ایمان و تقوا نیز یکسان باشند، شخص با ایمانی که قوی است، یک نوع فضیلت نسبت به دیگری دارد، به خصوص اگر این قوّت را با زحمت و تلاش و ورزش کسب کرده باشد. همچنین اگر یک نفر با ایمان را در دو حالت "قوی" و "ضعیف" فرض کنیم، بدون تردید، همه حکم خواهند کرد که چنان چه قوی باشد، بهتر است تا این که ضعیف باشد. انسان قوی و سالم بهتر می تواند به بندگان خدا رسیدگی کند، بهترمی تواند فکر کند، بهتر می تواند کار کند و حتی بهتر و بیش تر می تواند عبادت کند. در اسلام، احادیث فراوانی در باره استحمام و نظافت، و مسواک زدن، [تشویق به] کم خوری، [نهی از] پرخوری، خوردنی های حلال و حرام، خواص گیاهان، میوه ها و سایر خوراکی ها و همچنین سایر دستورات بهداشتی، وارد شده است. در اسلام، حفظ صحت و سلامت واجب شمرده شده است. حتی اگر عباداتی، مانند نماز و روزه واجب، برای انسان مضر باشد، نه تنها جایز است ترک شود، بلکه واجب است که ترک شود، و در چنین مواردی، کار واجب به کار حرام مبدّل می گردد. از نظر اسلام، چنان چه سلامتی انسان به واسطه عدم دست رس به غذای پاک و حلال به مخاطره بیفتد، وی می تواند از خوردنی ها و نوشیدنی هایی که پیش از آن بر او حرام بوده، استفاده نماید؛ و چنان چه مریض شود و بیماری اش جز با خوراکی هایی که حرام است (همچون مشروبات الکلی) مداوا نشود، می تواند با تجویز پزشک از آن خوراکی ها جهت مداوا استفاده نماید. از نظر اسلام، چنان چه کسی به سلامتی دیگران لطمه وارد کند، چنان چه عمدی باشد، باید به سختی مجازات شود، و چنان چه عمدی نباشد نیز، باید مجازات مالی شده و دیه آن عضوی را که آسیب دیده، به صاحبش بپردازد. در اسلام، دستورات فراوانی در خصوص انتخاب همسر، زمان و مکان و نحوه آمیزش، تغذیه مادر در دوران بارداری وجود دارد، که از ناقص الخلقه بودن نوزاد جلوگیری نموده و باعث می شود که کودک، قوی، زیبا و باهوش باشد. همچنین شیر مادر به عنوان بهترین غذا برای نوزاد و کودک شیر خوار معرفی شده، تا کودک بهتر رشد نموده، هوشش بیش تر شده و در مقابل بیماری های مصون تر باشد. همچنین در اسلام، هر چیز زیان آوری که به جسم انسان لطمه وارد آورد، تحریم شده و این یک قاعده فقهی است که:
" کلّ مضرّحرام؛
هر چیزی که ضرر دارد، حرام است." شهید مطهری در این مورد می نویسد:
"جای شک و تردید نیست که تعلیمات اسلام بر اساس حفظ و رشد و سلامت جسم است. علت حرمت بسیاری از این امور، مضر بودن آن ها به حال بدن است. یکی از مسلّمات فقه، این است که بسیاری از این امور به این دلیل تحریم شده اند که برای جسم انسان ضرر دارند. و یک اصل کلی برای فقها مطرح است که هر چیزی که محرز بشود که برای جسم انسان مضر است- ولو هیچ دلیلی از قرآن و سنت نداشته باشد- قطعاً حرام است. البته این را هم می گویند که زیان ها بعضی معتدبه هستند و بعضی غیر معتدبه؛ یعنی زیان آن قدر کم است که قابل اعتنا نیست. اسلام در تکالیف خود حرج ایجاد نمی کند؛ یعنی این مقدارها را از نظر اسلام تحریم نمی کنند، به صورت مکروه ذکر می شود، یا می گویند: ترکش مستحب است، ولی اگر یک چیزی زیانش قطعی باشد و مسلّم بشود که زیان دارد، از نظر اسلام قطعاً حرام است..."
"اسلام آن جا که یک امر واجب (مانند روزه) احیاناً برای بدن مضر تشخیص داده شود، تکلیف آن را ساقط می کند، بلکه چنین روزه ای را حرام می داند. هر اعتیادی که برای بدن مضر باشد، از نظر اسلام حرام است. آداب و سنن بسیاری، در اسلام به خاطر بهداشت و سلامت بدن و ضع شده است."
"در سنّت، زیاد می بینیم که خوردن فلان میوه یا فلان سبزی، مثلاً مستحب است، چون دندان ها را محکم می کند؛ دیگری فلان بیماری را از بدن بیرون می برد، و این موارد در سنّت زیاد است که ملاک یک حرام یا یک مستحب و با یک مکروه، زیان رساندن یا مفید بودن و یا مفید نبودن است. فلان چیز برای معده خوب است، مستحب است." در خواست سلامت و قوّه بدن از خداوند، جزء دعای مسلمانان است، چنان چه در دعای ابوحمزه ثمالی می خوانیم:
"اللّهم اعطنی السّعة فب الرّزق ... و الصّحّة فی الجسم و القوّة فی البدن؛
خداوندا! وسعت در روزی... و سلامتی در جسم و قوّت و توانایی در بدن را به من ارزانی فرما!" و به طور خلاصه، ارزش بدن و سلامت آن در اسلام به حدی است که بعضی از دانشمندان اسلامی گفته اند: پیامبران الهی در آغاز نبوّت و رسالت خود باید سالم و از نقص بدنی، دور و بر کنار باشند. آقای دکتر سید محمد باقر حجّتی، در این خصوص چنین می نگارد:
"سلامتی تن و بدن، یکی از شرایط قابلیت شخص برای تصدّی مقام نبوت و امامت و جانشینی پیامبر اکرم صلی الله علیه واله به شمار می آید که باید پیامبر و یا امامی که دارای منصب الهی هستند، از نظر جسم و بدن کامل تر و معتدل ترین مردم عصر خود باشند، چنان چه باید با هوش ترین و زیباترین آن ها باشند." با توجه به مطالب فوق، روشن می شود که هیچ مکتب و آیینی در جهان وجود ندارد، که به اندازه اسلام، به صحت، سلامتی و شادابی انسان ها اهمیت داده باشد. در این جا به منظور روشن تر شدن مطلب و آشنایی با سیره علمای اسلام و حسن ختام مبحث، به فرمایش و سیره امام خمینی (ره)، بنیان گذار نظام جمهوری اسلامی، اشاره می نمایم. آن حضرت در دیدار با گروهی از ورزش کاران فرمودند: "من ورزشکار نیستم، ولی ورزش کاران را دوست دارم". این دوست داشتن از ناحیه یک رهبر بزرگ و کم نظیر دینی، مربوط به میل شخصی نبوده، بلکه حاکی از نظر اسلام در مورد ورزش و ورزشکار بوده و تاییدی است بر پسندیده بودن ورزش از نظر اسلام؛ ولی این که فرمودند: "من ورزشکار نیستم"، بدین معناست که ورزشکار حرفه ای و رسمی نیستم، زیرا همه می دانند که ایشان تا سن 88 سالگی، همه روزه مقادیر زیادی پیاده روی می کرده و این سیره را تا روز قبل از انتقال به بیمارستان و واقع شدن تحت عمل جراحی [که به رحلت ایشان منجر شد] ادامه دادند

نرمش و نکاتی برا پشت میز نشینان

چگونه در حالیکه پشت کامپیوتر خود نشسته ایم نرمش کنیم؟

.

نرمش های ساده ای که باعث بهبود سلامتی و وضعیت جسمی شما هنگام کارکردن با رایانه می شود را پیش می گیریم

·         در زمانی که نشسته اید ، پاهای خود را به روی پنجه برده و دوباره به زمین بگذارید ,آن قدر این کار را انجام دهید که پاهایتان کمی خسته شود، ده دقیقه دیگر این کار را ادامه دهید و این کار را برای یک ساعت به صورت مدام انجام دهید . این حرکت باعث تقویت ساق پا های شما می شود .  * یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و عادت کنید که هر نیم ساعت آب بنوشید . اگر این عمل را دائما انجام دهید احساس خواهید کرد که هوشیار تر هستید و در دراز مدت لاغر خواهید شد . نکات
• صندلی خود را به عقب برده و به کمر خود زاویه بیشتری از نود درجه بدهید .

• از سلامت چشمان خود غافل نشوید . خیره شدن به یک چیز مثل یک صفحه نمایش برای یک مدت طولانی برای چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بیرون نظاره کنید و به چیز هایی با مصافت های دور تر نگاه کنید تا سلامت چشمی خود را حفظ نمائید .اگر از نمایش گر هایLCD استفاده کنید بهتر است . چون دیدن صفحه آنها برای چشم آسانتر است . اپتومتریست ها به شما پیشنهاد می کنند اگر زمان طولانی را به تماشای صفه نمایشگر مشغول هستید از قانون 20 - 20 -20 پیروی کنید،این قانون می گوید که پس از هر بیست دقیقه نگاه کردن به صفحه نمایش،باید بیست ثانیه به شیئی که بیست فوت از شما دور تر است نگاه کنید .

• تا زمانی که چیزی در حال حرکت است ،به شما کمک خواهد شد تا اندامتان در وضعیت بهتری نگه داشته شود . حرکات ثابت باعث سوختن کالری و کمک کردن به سلامت شما می شود . باید توجه داشت که انجام این تمارین در حین کار کردن با کامپیوتر با وجود موثر و کمک بخش بودن هیچ گاه جایگزین مناسبی به جای باشگاه رفتن و یک ورزش مستمر نیست .

• ثابت و بی حرکت ننشینید .تحرک و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبی برای حفظ سلامت حرکت بدن است و همینطور ضربه زدن به پا،زیاد سرو صدا نکنید چون سر وصدا دیگران را اذیت می کند . • همیشه آب برای نوشیدن در کنار خود داشته باشید .

• اگر تنها هستید برای چند لحظه کامپیوتر را خاموش کنید و نرمش کنید . اگر با موبایل حرف میزنید بایستید و حرکات کششی انجام دهید , پاهای خود را بالا ببرید و یا هر کاری که موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت می شود، ادامه دهید و حرکت کنید .

• از نرمش هایی استفاده کنیدکه ماهیچه های رو به روی هم و متضادرا ترکیب می کند ( عضله خم کننده و عضله منبسط کننده ها مثل عضله های دو سر و سه سر ) این یک تمرین خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب کنید طوری که کف دستهایتان رو به روی هم باشد. با کف یک دست به سمت پائین و با کف دست دیگر به سمت بالا فشار بیاورید .

• اگر یک دونده هستید میتوانید روی زمین بنشینید و همزمان حرکات کششی را در حین کار با کامپیوتر انجام دهید .

·         با این کار در وقت خود نیز صرفه جویی کرده اید .

• گوش کردن به موسیقی در حین کار باعث تحریک شدن بدن به تکان خوردن و دور کردن استرس از ان است. یک دستگاه پخش موسیقی کوچک برای این کار مناسب تر است .

• توپ های تعادلی وجود دارند که با نشستن روی آنها در حین انجام کار و ثابت نگه داشتن بدن روی آن به سوختن کالری بدن کمک می کند . اگر امکان تعویض صندلی خود با این توپ ها را در محیط کار ندارید آن را با صندلی کامپیوتر خود در خانه عوض کنید .

• از نرمش های Kegel در حال نشستن و کار کردن با کامپیوتر استفاده کنید . توجه :
• بدن شما به نرمش های بیشتر از آنچه که گفته شد نیاز دارد اما پیروی از مراحل مذکور باعث کمک کردن به سلامت و تعادل نحوه زندگی شما می شود .

• اگر این نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود ممکن است باعث عرق کردن شود که چهره خوشی در محیط کاری ندارد . به خاطر داشته باشید که این نرمش ها برای جلو گیری از خشک شدن بیش از حد بدن است،پس جدیت خود را برای رفتن به باشگاه ورزشی از دست ندهید .

کارکردن با رایانه در تمام طول روز برای بدن ما مناسب نیست

فایده برترین نعمت خدایی

۱۱ فواید نوشیدن آب

زمانی که بدنتان احساس خوبی داشته باشد روح شما نیز احساس خوبی پیدا می کند

شما با خواندن فواید نوشیدن آب در زیر شگفت زده خواهید شد.
• کاهش وزن
نوشیدن آب کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد چرا که ترکیبات جانبی ناشی از چربی ها را می شوید. نوشیدن آب اشتها را کم می کند و میل شما برای خوردن را متوقف می نماید. پس کمتر می نوشید. علاوه بر این، آب کالری صفر دارد.
• درمان طبیعی سر درد
به از بین بردن سر درد و دردهای پشت بر اثر کم شدن آب بدن، کمک می کند. دلیل اصلی سر درد هم همان از دست دادن آب بدن می باشد.
• جوانتر خواهید بود پوستی شاداب خواهید داشت. زمانی که پوست شما آب دار باشد، شما جوانتر به نظر خواهید رسید. آب کمک می کند که بافت های پوست مجددا ساخته شوند، پوست مرطوب شود و الاستیسیته آن افزایش یابد.
• بازدهی در محیط کار افزایش می یابد.
حجم زیادی از مغز شما از آب تشکیل شده است. علاوه بر اینکه خوردن آب باعث می شود که شما بهتر فکر کنید، باعث می شود که هوشیارتر باشید و بهتر تمرکز کنید.
• فعالیت بدنیتان را افزایش می دهد. نوشیدن آب دمای بدنتان را تنظیم می کند شما احساس انرژی بیشتری می کنید، زمانی که در حال نرمش هستید و همچنین تغذیه عضلاتتان بهتر می شود.
• کمک کردن در هضم غذا و جلوگیری از یبوست. خوردن آب به دلیل بالا بردن متابولیسم بدن در هضم غذا کمک می کند. فیبر و آب دست به دست هم داده و حرکت روده شما را راحتتر می کند.
• رگ به رگ شدن و گرفتگی عضلات کمتر می شود.
آب رسانی مناسب به بدن باعث می شود که مفاصل و عضله های شما روغن کاری شود و شما گرفتگی و رگ به رگ شدن کمتری پیدا می کند.
• کمتر مریض می شوید و احساس سلامت می کنید.
نوشیدن مقادیر زیادی آب باعث می شود در مقابل آنفولانزا مقاومت کنید و سایر امراضی مثل سنگ کلیه یا سکته قلبی به دور باشید. از لیمو و آب برای درمان بیماری های تنفسی و مشکلات روده ای، روماتیسم، دردهای آرتروز و ... استفاده می شود همچنین از فواید دیگر آب می توان به افزایش ایمنی بدن اشاره کرد.
• از بین بردن خستگی.
آبی که وارد بدن می شود، باعث می شود که مواد سمی و مواد زائد از بدن شسته شود و از بدن خارج گردد. اگر بدن شما دچار کمبود آب شود، قلب شما، بطور مثال، باید خیلی سخت کار کند تا بتواند به همه سلولهای بدن اکسیژن رسانی کند، پس کلیه ارگان های حیاتی بدن شما خسته خواهند شد و در نهایت شما نیز خسته می شوید.
• حوصله خوب. زمانی که بدنتان احساس خوبی داشته باشد روح شما نیز احساس خوبی پیدا می کند.
• کاهش احتمال سرطان. در رابطه با سیستم هضم، برخی تحقیقات نشان داده که نوشیدن مقادیر زیادی آب، خطر ابتلا به سرطان مثانه و روده بزرگ را کاهش می دهد. آب تمرکز سلول های سرطان زا را در اوره کم می کند و آن هم به دلیل رقیق کردن اوره است. لذا زمان تماس اوره با پوشش مثانه کاهش می یابد. 

آب این نعمت بزرگ خدایی را اصراف نکیم و در مصرف آن دقت کنیم

عادت بد ورزشی

شش عادت بد ورزشی

ورزش با دستگاههای وزنه دار، موجب درشت شدن و برجسته شدن عضلات زنان نمیشود.ماهیچه های زنان تنها در صورتی به شکل قهرمانان زیبایی اندام درمی آید که از هورون رشد استفاده کنند.

فایده بعضی از تمرینها و برنامه های بسیار عادی و معمول در باشگاههای ورزشی میتوانند با عادتهای نادرستی که اتفاقا در میان اهالی ورزش باشگاهی بسیار رایج هستند، به باد برود. در حالی که هنگام حضور در باشگاه، باید از هر دقیقه به نفع خود استفاده کنید.

تنها رفتن به باشگاه تضمین کننده یک جلسه ورزش عالی و مفید نیست. مطالعه هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، نخوردن صبحانه و انجام ندادن حرکات با وزنه، از جمله این عادات هستند. در اینجا شش مورد از شایعترین موارد را به شما یادآوری میکنیم تا حضورتان در باشگاه، بی نتیجه نماند:
اینجا کتابخانه نیست:
اگر هنگام کار با دستگاهها، توجه خود را بر روی مطلبی در مجله یا یک فصل کتاب متمرکز کنید، به احتمال فراوان به اندازه کافی به ورزش توجه نخواهید کرد. به گفته مربیان، مطالعه هنگام ورزش یکی از بدترین کارهای ممکن است. اگر برای ورزش امده اید باید بر روی کار کشیدن از بدن خود متمرکز شوید نه تقویت مغز! اگر میخواهید هنگام کار با تردمیل یا دوچرخه ثابت، سرتان گرم شود، با هدفون موسیقی بشنوید یا در صورت امکان تلویزیون تماشا کنید. این کارها به توجه کمتری نیاز دارند و میتوانید در حین تماشا، سرتان را بالا گرفته و فعالیت کنید.
مایعات بدن را حفظ کنید:
هرچند تعریق هنگام ورزش، به خصوص "خیس عرق شدن" حس بهتر ورزش کردن را در ما ایجاد میکند، اما از دست دادن آب بدن، به هیچ وجه سالم نیست. مربیان کارکشته و قدیمی میگویند که در طی تجربیات خود بارها با افرادی مواجه شده اند که بدون نوشیدن آب، در هوای گرم ورزش کرده و تصور میکنند این کار موجب آب شدن چربی و کاهش وزن میشود، در حالی که آنها تنها بدن خود را از مایعات حیاتی تخلیه میکنند. تعرق زیاد و کاهش شدید آب بدن میتواند به گرفتگی عضلات و آسیبهای ورزشی و غیر ورزشی شدید منجر شود. هنگام ورزش باید مدام یک بطری آب در دسترس داشته و در حد فاصل حرکات ورزشی، آب بنوشید.
ورزشهای استقامت را فراموش نکنید:
تنها پرداختن به رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا دویدن بر روی تردمیل، به این معناست که شما خود را از محسنات تمرینهای استقامت محروم میکنید. تمرینهای استقامت تاثیر بسیار بیشتری بر سوزاندن کالری و کاهش وزن دارند. ممکن است شما با 20 دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل 100 کالری بسوزانید، اما در همین مدت میتوانید با انجام حرکات استقامت با دستگاههای وزنه دار چندکاره، حدود 300 تا 400 کالری بسوزانید. تمرینهای استقامت عضلات را نیز تقویت کرده و بدن را برای فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل ساکهای خرید و… آماده کرده و بدن را در سنین بالا، متناسب نگه میدارند.
وزنه برداری:
آیا از این نگران هستید که کار با دمبل و دستگاههای سنگین عضلات شما را به آرنولد شبیه کند؟ اما این نگرانی هر چند بسیار شایع است، اما صحت ندارد. ورزش با دمبل و دستگاههای وزنه دار، موجب درشت شدن و برجسته شدن عضلات زنان نمیشود. به گفته متخصصین، ماهیچه های زنان تنها در صورتی به شکل قهرمانان زیبایی اندام درمی آید که از هورون رشد استفاده کنند. پس عضلات خود را بدون نگرانی تقویت کنید.
چیزی بخورید:
ورزش با معده خالی مانند راندن اتوموبیلی با باک بنزین خالی است. بدن برای حرکت و فعالیت به انرژی نیاز دارد. یک خوراکی سالم مانند موز و مقداری برشتوک و شیر در فاصله رسیدن شما تا باشگاه و آماده شدنتان، هضم میشود و انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. خوردن چنین غذایی، به خصوص هنگام صبح بسیار مهم است. زیرا بدن در طول شب بدون غذا بوده و شما باید سوخت صبحگاهی را به آن برسانید.
سؤال کنید:
کوشش برای وارد و ماهر به نظر رسیدن میتواند موجب بروز مشکلاتی شود. تازه واردین به باشگاه باید بدانند که بدترین کار ممکن، نگاه کردن به دیگران و سعی در تقلید کردن حرکات ورزشی آنان است. ممکن است شخصی با یک دستگاه اشتباه کار کند یا به خاطر شرایط بدنی خاص، شیوه تمرین مخصوص به خود داشته باشد. بهترین کار این است که برای استفاده از هر وسیله، از مربیانی که همیشه در باشگاه حضور دارند کمک بگیرید. در هنگام آغاز کار ورزشی با هر مربی، مشکلات بدن خود را با آنها درمیان بگذارید، اگر کمر درد دارید، اگر به تازگی جراحی کرده یا نمیتوانید به جهت خاصی خم شوید، مربی را آگاه کنید تا ناخواسته موجب آسیب دیدگی شما نشود